Առողջ Ապրելակերպ

Օգտակար նախաճաշ

Երևի թե ոչ մեկի համար նորություն չէ, որ ամենաօգտակարն առավոտյան ձվածեղն է: Այս պարզ ուտեստի դրական հատկանիշներից է այն, որ դիետիկ սնունդ է, պարունակում է մեծ քանակությամբ պրոտեիններ, միկրոէլեմենտներ, որոնք դրական ազդեցություն են ունենում մարդու մտավոր ունակությունների վրա:Իսկ բրիտանացիները կարծում են, որ գերազանց է առավոտյան մեկ աման ապուրը: Չէ որ մեծ քանակությամբ հեղուկ պարունակող ուտելիքները հագեցնում են օրգանիզմը ու երկար ժամանակով վանում քաղցի զգացումը: Այդ պատճառով էլ, բրիտանացիները խորհուրդ են տալիս` նախաճաշին ապուր ուտել, որը շուտ է հագեցնում, բայցև քիչ կալորիաներ է պարունակում:  

1.Առավոտյան ախորժակը կարելի է բավարարել նաև յոգուրտով (որը նույնպես ցածր կալորիականություն ունի), խորոված կարտոֆիլով կամ էլ ընդեղենով: Իսկ եթե առավոտյան չեք ուզում ապուր ու ձու ուտել, ապա կարող եք վարսակաձավարի շիլա ուտել նուշով ու մեղրով: Բոլոր բաղադրիչները հարուստ են պրոտեինով ու սննդարար նյութերով:

2.Չոր նախաճաշ է համարվում մյուսլին, որը կարելի է կաթով , յոգուրտով ու հատապտուղներով համադրել:

3.Ձվածեղ կամ օմլետ կանաչիով ու բանջարեղենով: Սա հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր սիրում են առավոտյան պինդ ուտել:

4. Կամ կարելի է վարսակաձավարը, յոգուրտը, հատապտուղները միասին հարել բլենդերում, ավելացնել 2 թ.գդալ վուշի ձեթ: 

5.Մրգային աղցան` կիտրոնի հյութով ու յոգուրտով: Ցանկալի է օգտագործել նարինջ, դդում, խնձոր, տանձ ու բանան:

6.Թեփով հաց, հազարի տերև, հավի միս, ոչ յուղոտ պանիր:

7.Կաթնաշոռ ու մրգեր (ցիտրուսային), հատապտուղ և խնձոր:

8. Հնդկաձավար` կաթով, որը բուսական ծագման սպիտակուցի ու օրգանիզմին խիստ անհրաժեշտ միկրոէլեմենտների խտացում է:

9. Ավոկադոյի աղցան. անհրաժեշտ է կտրատել 1-2 պտուղ, ավելացնել խաշած ձու և քերած պանիր:

10. ½ բանանի, 1/3 խնձորի և մեկ ճ.գդալ վարսակաձավարի խառնուրդ. այս նախաճաշը ցանկալի է խառնել մածունով կամ կեֆիրով:

ՔՆԻ 0ԲՍՏՐՈւԿՏԻՎ ԱՊՆՈէ ՀԱՄԱԽՏԱՆԻՇ

Քունն օրգանիզմի կենսագործունեության պարտադիր ե կարևորագույն մասն Է։ Ներկայումս զարգացած երկրներում քնի խանգարումներին շաւր մեծ Է դարձվում։ Համաճարակաբանական ու կլինիկակաուշադրություն ն միջազգային բազմաթիվ հետազոտություններով վաղուց արդեն փաստվել Է, որ քնի խանգարումն առողջապահական լուրջ խնդիր Է և քնի ժամանակ առաջացող շնչառական կանգը կարող Է դառնալ այնպիսի վտանգավոր վիճակների պատճառ, ինչպիսիք են գլխուղեղի կաթվածը, սրտամկանի ինֆարկտը, հանկարծամահությունը, ճանապարհատրանսպորտային պատահարները, աշխատանքային տրավմատիզմը ե այլն [1, 6, 16]: Քնի խանգարման հիմնական պատճառներիս, Է քնած ժամանակ շնչառության կանգը, որը կարող Է առաջանալ վերին շնչառական ուղիների օբստրուկցիայի հետնանքով [7]: Վերջինս հայտնի Է քնի օբստրուկտիվ ապնոէ համախտանիշ (ՔՕԱՀ) ան– վամբ։ ՔՕԱՀ-ն բավական հաճախ հանդիպող ե կյանքին վտանգ սպառնացող համախտանիշ է, որի մասին ոչ բոլորն են տեղեկացված, չնայած շատերն են տառապում այդ վտանգավոր հիվանդությամբ։ Միջազգային վիճակագրական հետազոտությունների տվյալների համաձայն, ՔՕԱՀ-ով տառապում է 30-նն անց մարդկանց 5-8%-ը։ Այն ավելի հաճախ հանդիպում է տղամարդկանց, շրջանում։ Ըստ համաճարակաբանական մի շարք հետազոտությունների տվյալների, այդ հարաբերակցությունը կազմում է 2:1 [4, 10]: Տարբեր հեղինակների կարծիքով, սրտամկանի ինֆարկտի, գլխուղեղի կաթվածի ե հանկարծամահության դեպքերի 20-40%-ը պայմանավորված է ՔՕԱՀ-ով [1, 2]: Քնի օբստրուկտիվ ապնոէ-հիպոպնոէ համախտանիշը (Obstructive sleep apnea/ hypopnea syndrome - OSAHS) մի վիճակ է, որին բնորոշ է քնի ընթաց- քում շնչառական ուժերի պահպանման ֆոնի վրա առաջացող՜ վերին շնչառական ուղիների լրիվ (ապնոէ) կամ մասնակի (հիպոպնոէ) օբստրուկցիան։ Այն տնում է 10 վայրկյանից ոչ պակաս (սովորաբար 10-30 վրկ) ե 1 ժամվա ընթացքում կրկնվում ավելի քան 5 անգամ [12, 16]: Ինչպես արդեն նշել ենք, օբստրուկտիվ ապնոէն առաջանում է վերին շնչառական ուղիների անցանելիության խանգարման հետևանքով, որի պատճառ կարող են դառնալ ինչպես քթով դժվար շնչելը, այնպես էլ քմային նշիկների և քիթըմպանային նշիկի հիպերտրոֆիան, փափուկ քիմքի և լեզվակի կախվածությունը, լեզվարմատի մեծացումը ու հիպոֆա– րինգեալ փափուկ հյուսվածքների հաստացումը և այլն [3, 9]: ՔՕԱՀ-ի կլինիկական դրսևորման առավել հաճախ հանդիպող ախտանիշներն են բարձր խռմփոցը, անհանգիստ, չթարմացնող քունը, ցերեկային քնկոտությունը, առավոտյան գլխացավերը, գիշերային հաճա– խամիզությունը, գրգռվածությունը, ոչ հաճախ հանդիպողները՝ գիշերային հեղձուկի նոպաները, լիբիդոյի նվազումը և սեռական ցանկության թուլացումը, գիշերային առատ քրտնարտադրությունը (գիաֆորեզ), հազը և կերակրափողային ռեֆլյուքսը [6, 7]: Խռմփոցը ՔՕԱՀ-ի հիմնական ախտանիշն է, որը սովորաբար միշտ նախորդում է այդ համախտանիշի առաջացմանը [3]: Քնի ժամանակ առաջացող խռմփոցը կարող է դիտվել ինչպես քթով, այնպես էլ բերանով շնչելու ժամանակ։ Խռմփոցի առաջացումը կարելի է բացատրել նրանով, որ քնի խորը փուլում մկանները գտնվում են լիովին թուլացած վիճակում ե օդն անցնելով բերանի խոռոչով ու ըմպանով, վիբրացիայի մեջ է դնում հիպերպլազիայի ենթարկված և թուլացած հյուսվածքներին։ Սոխը լավացնում է հիշողությունը Ճապոնացի գիտնականներին հաջողվել է սոխի մեջ հայտնաբերել այնպիսի միացություններ, որոնք հեշտությամբ մարսվում են օրգանիզմի կողմից և դրականորեն ազդում մարդու հիշողության վրա: Մասնագետները հետազոտություններ են անցկացրել, որոնց ընթացքում ուսումնասիրել են սոխի ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա: Բացահայտվել է, որ սոխը նպաստում է դրական էմոցիաների ընկալմանը և հիշողության վերականգմանը: Պատճառը կայանում է նրանում, որ վերոնշյալ միացությունը, հայտնվելով արյան մեջ, երիտասարդացնում է նրա բջիջները և խթանում դրանց աշխատանքը, կարծում են մասնագետները: Հետազոտողները խորհուրդ են տալիս սոխն օգտագործել մեղրի հետ: Նման սննդակարգը հատկապես առողջարար է մեծահասակներին, ովքեր նախատրամադրված են սկլերոզի: ՊԵՏՔ Է ՔԻՉ ՈՒՏԵԼ Գիտությունն ապացուցել է. վայրի կենդանիները չեն գիրանում, բնական բնազդը հուշում է նրանց, թե որքան ուտեն եւ հագեցնեն քաղցն ու էներգիա ստանան: Իսկ մենք ինչո՞ւ չենք կարողանում հսկել մեր ախորժակը: Ի՞նչն է ստիպում մարդուն ուտել չափից շատ: Եթե չհաշվենք հորմոնային խանգարումներն ու գաստրիտները, որոնց դեպքում մարդը կարող է անընդհատ քաղցի զգացում ունենալ, ապա կարծես թե շատակերության հիմքում հիմնականում մեծ դեր ունեն հոգեբանական մոտիվները: Իհարկե, դա արդարացում չէ, քանի որ մասնագետները համարում են, որ այդ հոգեբանական վիճակները կարելի է վերահսկել:  Եթե սնունդը ձեր հարմարավետության ու հանգստության գլխավոր աղբյուրն է, ապա չի բացառվում, որ դուք սթրեսների ժամանակ կարող եք շատ ուտել: Բոլորին է հայտնի, որ մարդ նյարդային լարված վիճակի պատճառով 2 օրում կարող է ազատվել 2 կգ քաշից, բայց այն չի կարող օգուտ բերել օրգանիզմին, այլ ճիշտ հակառակը` բացասաբար է անդրադառնում մարդու առողջության վրա: Սթրեսի ժամանակ արտադրվող հորմոնը` ադրենալինն, ինչ խոսք, քայքայում է ճարպերը, բայց հենց նույն ադրենալինը քիչ ժամանակ անց կարող է սարսափելի քաղցի զգացում առաջացնել: Իսկ որպես կանոն, ավելի ընդունած սննդի էներգետիկական արժեքը գերազանցում է սթրեսի ժամանակ կորցրածին: Բացի այդ, նման հոգեվիճակների ժամանակ մարդիկ հաճախ են ընդունում հանգստացնող պրեպարատներ ու ալկոհոլ, իսկ թե մեկը, թե մյուսը նպաստում են քաշի ավելացմանը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նույնիսկ սթրեսներին «գրագետ վերաբերվել», այսինքն`սթրեսի դեմ պայքարել ոչ թե դեղերով, ալկոհոլով ու սնունդով, այլ օրինակ` ընդունել արոմատիզացված լոգանք, հեռախոսով խոսել, դուրս գալ զբոսնելու: Սթրեսի դեմ լավագույն միջոց է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը: Իսկ եթե սթրեսային վիճակները շատ խորն են, ապա առաջին հերթին պետք է դիմել մասնագետի:  Պետք չէ երբեք ուտելը համատեղել մի այլ գործընթացի հետ, օրինակ` կարդալ ինչ-որ հետաքրքիր գիրք, թերթ կամ ամսագիր, հեռուստացույցով դիտել հետաքրքիր ֆիլմ, քանի որ այս ամենով ուղեղը ծանրաբեռնված լինելով` մարդը սկսում է չլսել ուղեղից եկող որոշ հրահանգներ, իսկ երբ հասկանում է, որ շատակերությամբ է զբաղվել` արդեն ուշ է լինում:  Չի կարելի սնվել նաեւ կախվածություն առաջացնող խաղեր խաղալիս, քննությունների պատրաստվելիս, քանի որ, բացի այն, որ չենք լսում օրգանիզմի հրահանգները, այլ նաեւ նյութը յուրացվում է շատ դանդաղ ու անորակ:  Մի խոսքով, երբ հոգեկանը հսկողություն է իրականացնում մի այլ ավելի կարեւոր գործընթացի վրա, ապա մյուս հրահանգները ձեզ լսելի չեն, իսկ երբ հասկանում եք, որ շատ եք կերել, արդեն ուշ է լինում: ՕԳՏԱԿԱՐ ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ Շատերը կհամաձայնեն, որ մարմնամարզությունն ամեն մեկի բանը չէ: Ոչ բոլորը կարող են ոտքերի, ձեռքերի ու գլխի այնպիսի շարժումներ անել, որպիսին պահանջվում է մարմնամարզության ժամանակ: Իսկ ահա մատները շարժել կարող են անգամ անկողնային հիվանդները: Պարզվում է` մատներին հաղորդած էլաստիկությունն ու ուժը ամբողջ օրգանիզմին փոխանցում են էներգիա ու եռանդ: Առողջության լավացման զգալի արդյունքի հասնելու համար առաջարկվող վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել օրվա մեջ 2-3 անգամ, 15 րոպե: Սիրտ-անոթային համակարգի հիվանդությունների պրոֆիլակտիկայի ու սթրեսից հետո առաջացած լարվածությունից թոթափվելու համար կատարում են մատներով համրանք վարժությունը: Դրա համար անհրաժեշտ է կրծքավանդակի մոտ ձեռքի ափերը դեմ-դիմաց, ոչ մեծ հեռավորության վրա պահել ու հետո սկսել մատները հերթականությամբ ծալել` սկսած ճկույթից` միաժամանակ շրջանաձեւ շարժումներ կատարելով դաստակով: Գլխացավին, արյան բարձր ճնշմանն օգնում է մատները հաջորդաբար իրար միացնելը` հինգերորդ մատը` չորրորդին, երրորդին, երկրորդին, առաջինին, այնուհետեւ նույնը կատարել հակառակ ուղղությամբ: Պետք է աշխատել միաժամանակ երկու ձեռքով: Ականջի հիվանդություններին ու լսողության հետ կապված խնդիրներին օգնում է վարժությունը, որի ժամանակ միջին մատը դիպչում է մեծ մատի բարձիկին, հետո միջին մատը նույն դիրքով սկսում եք ծալել` ուժ գործադրելով մեծ մատի վրա: Մյուս մատները պետք է ուղիղ դիրքով լինեն, բայց ոչ լարված: Մատները այս դիրքով պետք է պահել 3 րոպեի չափ ու կրկնել մի քանի անգամ: Ողնաշարի ու հոդերի ցավերի ժամանակ, որոնք կարող են լինել ռադիկուլիտի կամ ռեւմատիզմի հետեւանք, օգնում է ցուցամատով կատարվող վարժությունը: Ցուցամատը այնպես պետք է ծալել, որ ծալած վիճակում ցուցամատի բարձիկը դիպչի մեծ մատի հիմքին, որն իր հերթին թեթեւ հենակ պիտի հանդիսանա ցուցամատի համար: Մյուս մատները պետք է պահել ուղիղ ու թույլ վիճակում: Մրսածության հետեւանքով առաջացած հիվանդությունների ժամակակ օգնում են իմունային համակարգը ակտիվացնող վարժությունները: Ձեռքի ափերը միացնել միմյանց ու բռունցք անել: Միայն մի ձեռքի մեծ մատը թողնել ազատ ու մյուս ձեռքի ցուցամատով ու մեծ մատով դրա շուրջ կատարել օղակաձեւ շարժումներ: Գերհոգնածությունից ու աչքերի հոգնածությունից ազատվելու համար արդյունավետ է մատների հետեւյալ վարժությունը. ճկույթների, մատնեմատերի ու մեծ մատների բարձիկներն իրար միացնել, իսկ մյուս մատներն ազատ թողնել: Այս վարժությունը դրականորեն է ազդում նաեւ ընդհանուր ինքնազգացողության վրա: Մարսողական համակարգի օրգանների հիվանդությունների, փքվածություն զգալու դեպքում օգնում է այն վարժությունը, որի ժամանակ աջ ձեռքի ճկույթ մատը այնպես է ծալվում, որ կարողանում է դիպչել մեծ մատի հիմքին, ու թեթեւակի սեղմում է այն: Իսկ ախորժակի լավացման համար պետք է երկու ձեռքերի մատներն այնպես միահյուսվեն իրար, որ մի ձեռքի մեծ մատը կարողանա թեթեւ մերսել մյուս ձեռքի ափը: